Посленовогодняя разгрузка

Во всём мире 5 января отмечают Международный разгрузочный день. Впервые праздник отметили совсем недавно – в 2018 году.

После новогоднего гастрономического раздолья такая дата приходится очень кстати, ведь за праздничные дни мы быстро набираем несколько килограммов.

Главные правила Международного разгрузочного дня – это баланс белков, жиров, углеводов, а также дефицит калорий. По словам диетолога Елены Дородневой, разгрузочные дни – это монодиеты, когда используется только один или два продукта. Это хороший способ очистить организм и дать отдохнуть желудку. Если вы никогда не сидели на диетах, рекомендуется периодически проводить такой детокс. Калорийность суточного рациона при разгрузочном дне не должна превышать 1000. 

Самое главное правило разгрузочного дня – конечно же учитывать свои индивидуальные особенности! Если вы недавно перенесли болезнь, у вас есть нарушения работы ЖКТ или вы подвергаетесь повышенной физической и умственной нагрузке –такую разгрузку лучше не проводить. Если у вас сахарный диабет – лучше не проводить разгрузку на фруктах.

Монодиеты дают резкое ограничение пищевого рациона. Например, разгрузка на воде или свежевыжатых соках, овощных или фруктовых. В этом случае они выполняют роль не напитков, а еды. Обычно используются 4-5 порций фреша с интервальным приемом. Но такой вариант довольно жесткий. 

А белковый, творожный, кефирный следует избегать тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта, повышенная кислотность, непереносимость лактозы.

Врач-диетолог Альбина Комиссарова не рекомендует худеть с помощью разгрузочных диет, а также считает, что они подходят далеко не всем. В своей книге «Меняем пищевое поведение» (Москва, 2019) врач разбивает все мифы о правильном питании, в том числе и о разгрузочных днях. Дает советы, как легко сбросить вес без голодовок, подсчёта калорий, ограничений в еде. 

Сам рацион питания в разгрузочный день придумали еще в Советском Союзе в 1960-х годах в Институте питания. Берете пять яичных белков, отвариваете их и распределяете в течение дня. Едите их вместе с отрубями и запиваете чаем или водой. А также нужны углеводы, их идеально получить из грейпфрута. Два грейпфрута разделяете на четыре части и равномерно съедаете в течение дня. Заканчиваете день двумя яичными белками (без желтка).

Когда человек выпивает много алкоголя – он начинает кушать все подряд. И если вы перепили много алкоголя, на следующий день употребляйте побольше воды и разгрузитесь нежирными супами (куриный, овощной и др.)

Чтобы детокс сработал, а здоровье не пострадало, необходимо придерживаться некоторых правил:

Устраивайте разгрузочный день не чаще одного раза в две недели.

На время разгрузки не рекомендуется активно заниматься спортом.

Суточный объём пищи разделите на 5-6 порций и равномерно распределите приёмы пищи в течение дня.

Пейте много воды. Большую её часть лучше перенести на первую половину дня до 18:00, чтобы не было отёков на утро.

После разгрузочного дня переходите на низкокалорийное меню. Если резко «наброситься» на еду, разгрузка не принесет результата.

Мы подобрали для вас некоторые виды разгрузочных дней. А вы сами решайте, что лучше для вас.

Разгрузочный день на кефире и твороге. Меню такого дня: на завтрак – 2-3 ст. л. творога и стакан кефира, второй завтрак – стакан кефира, обед – 2-3 ст. л. творога с кефиром и 1 ст. л. ягод или кураги, полдник – снова стакан кефира, ужин – такой же, как обед. Можно устроить ещё один поздний ужин со стаканом кефира, не позднее 21:00.

Разгрузочный день на кефире и овсянке. Это сытнее и полезнее, поскольку овсянка богата клетчаткой и углеводами, что придаст энергии. Утром один стакан кефира, через полчаса съешьте порцию заваренных с вечера овсяных хлопьев. Спустя пару часов перекусите ещё одним стаканом кефира, в обед съешьте овсянку с ягодами. На ужин разрешается съесть 2 зелёных яблока и пару овсяных хлебцев. Перед сном выпейте стакан кефира.

Разгрузочный день на кефире и овощах. Легкий вариант разгрузочного дня на кефире может содержать овощи, которые пополнят запасы витаминов. На завтрак стакан кефира, второй завтрак – салат из огурца с зеленью и заправкой из обезжиренного йогурта. Через 2-3 часа следует перекусить кефиром. На обед съешьте овощной суп, на полдник – стакан кефира, на ужин то же самое, что и на обед. Завершите день стаканом кефира, не позднее 21:00.

Разгрузочный день на яблоках. Сложный вариант и не рекомендованный для тех, у кого гастрит или другие заболевания ЖКТ. Растительная клетчатка, содержащаяся в яблоках, очищает кишечник и запасает нас железом и другими витаминами. Разгрузочный день на яблоках проводится на фруктах несладких сортов. Два килограмма яблок нужно разделить на 6 приемов пищи. Также рекомендуется пить много воды. Более щадящим для желудка вариантом является разгрузка на печеных яблоках. 

Разгрузочный день на воде. Совсем непростое испытание. Фактически это голодание, которое нельзя соблюдать больше суток. Если вы хотите, но очень сложно, можно добавить пару стаканов кефира или несколько яблок. Это, пожалуй, самый эффективный разгрузочный день для похудения, но будьте внимательны, его можно проводить только по согласованию с врачом!

Разгрузочный день на гречке. Разгрузочный день на гречке очень популярен. Эта крупа – кладезь полезных микроэлементов: железа, магния, меди, калия, йода. При разгрузке на гречке рекомендуется крупу не варить, а запаривать. Залейте одну часть гречки двумя частями кипятка и оставьте на ночь. Такую кашу нужно есть без добавок каждые 2-3 часа.

Разгрузочный день на огурцах с яйцом. Этот вариант разгрузочного дня позволяет разнообразить огуречный рацион одним яйцом и стаканом нежирного кефира. Старайтесь потреблять пищу через равные промежутки времени, и не менее 5 раз за день.

Разгрузочный день на курице и овощах. Самый щадящий и привычный способ, который лучше переносится организмом. Главное правило – есть небольшими порциями (не больше 200 г.). На завтрак – яичница из 2 яиц и чай. На обед – 200 г отварной грудки, на полдник – 200 г легкого салата, а на ужин – 200 г тушеной фасоли.

Завершайте такой день правильно! Ужин должен быть не позже 20.00. За час до сна выпить стакан воды. На следующие сутки нельзя резко потреблять сытную пищу со специями и сладости. Поэтому при приготовлении блюд не используйте соль, ограничьте жиры. 

Всю правду о том, сколько содержится в продуктах соли, сахара или химии, вам расскажет книга Дж. Фулертон-Смита «Вся правда о еде» (Санкт-Петербург, 2010). В ней собраны исследования о влиянии питания на организм человека, мифы о еде, проверенные в научных лабораториях.

Утром по возможности примите контрастный душ. Завтрак должен быть легким. Начинать его лучше с медовой воды с лимоном или стакана овощного сока. В рацион должны входить молочные и кисломолочные напитки. Они восстановят микрофлору кишечника, овощи и фрукты для восполнения витаминов. Сделайте акцент на жидком. На следующий день после разгрузки используйте куриный бульон или овощной суп.

Пока единого мнения насчет того, нужны ли разгрузочные дни, нет. Кому-то этот способ подходит, а кто-то обязательно срывается и объедается пирожными после целого дня поедания гречки. 

Следите за своей тарелкой, хотя бы на уровне примитивного совета «белки, жиры и углеводы», не переедайте, и будет вам счастье и лёгкость. Друзья, берегите себя и свое здоровье, и тогда никакие разгрузочные дни вам не понадобятся. Ну а если вы всё-таки переели – не ругайте себя, а проведите удобную для вас разгрузку! 

До встречи в библиотеках города! И с Новым годом, дорогие читатели!

 

Использованные источники: 

1. 10 правил разгрузочного дня. Рецепты и советы от диетолога. – URL: https://food.ru/articles/6173-10-pravil-razgruzochnogo-dnja

2. Как правильно провести разгрузочный день. – URL: https://cek.vkusvill.ru/media/journal/kak-pravilno-provesti-razgruzochnyy-den.html

3. Комиссарова А. Меняем пищевое поведение! Худеем вместе. – Москва: АСТ, 2019.

4. Международный разгрузочный день. – URL:

5. Разгрузочные дни: правила проведения, польза и возможный вред. – URL: https://www.kp.ru/guide/razgruzochnye-dni.html

https://profile24.ru/unity/tasty_world?mode=event&eventId=16a2690f-1a68-485b-818f-7d131e2ac9cd

6. Фулертон-Смит, Дж. «Вся правда о еде». – Санкт-Петербург: Амфора, 2010.

 

Мария Москаленко, Центральная библиотека им. А. С. Пушкина