«Здоровым быть – активно жить!»

Обзор статей журнала «Физкультура и спорт» 

15 мая 2020 года исполняется 98 лет с момента создания журнала «Физкультура и спорт». Несмотря на столь почтенный возраст журнал по-прежнему интересен широкому кругу читателей. Главная миссия журнала – это пропаганда здорового образа жизни и способов его достижения.

Журнал освещает физкультурно-спортивную жизнь в России и за рубежом, публикует научно-популярные, публицистические статьи, очерки, рассказы по проблемам физической культуры и спорта, методические материалы по организации занятий физкультурой дома.

Сегодня, когда медицинские услуги и лекарства так дороги, а среда обитания постоянно ухудшается, «Физкультура и спорт» помогает сохранить и укрепить здоровье простыми, доступными каждому средствами.

Журнал сотрудничает с высококлассными специалистами, которые занимаются вопросами здоровья человека – это специалисты в области иммунологии, правильного питания, мануальные терапевты широкого профиля, тренеры по оздоровительной гимнастике, спортивные травматологи, учителя физкультуры и др. Их опыт поистине уникален и бесценен, а достижения демонстрируют безграничность человеческих возможностей.

Во время самоизоляции для жителей большинства стран мира как никогда актуально заботиться о своем здоровье и о физической активности. Вот об этом мы и поговорим в рамках данного материала. Мы ответим на наиболее часто задаваемые вопросы читателей редакции журнала. 

Итак, первый вопрос: «Каким спортом лучше заняться взрослому человеку?»

Современный взрослый человек все чаще пытается отойти от стереотипа «лежащего на диване» у телевизора лентяя. И это правильное решение, ведь активная жизненная позиция не только помогает человеку увидеть мир во всех его красках, но и укрепляет здоровье, помогает продлить и улучшить качество жизни. Занятия спортом помогут вам обрести идеальную физическую форму, укрепить иммунитет, взглянуть на жизнь по-новому и добиться успехов в жизни, ведь занятия физической деятельностью вырабатывают в человеке стойкость и силу духа. Поэтому если вы желаете начать заниматься спортом, необходимо рассмотреть множество вариантов, и выбрать для себя наиболее подходящий.

Фитнес и тренажерный зал. Наиболее распространённый и демократичный вид спорта – фитнес – находка для современного человека. Заниматься в тренажёрном зале может каждый, независимо от пола или статуса. Лучше начинать тренировки со специалистом, так как в его силах разработать для вас силовую программу, рассчитанную по всем показателям и возможностям. Огромным плюсом является доступность данного вида спорта, ведь различные фитнес-клубы расположены буквально в каждом районе города. В любом заведении вы можете выбрать направление по душе: аэробику; пилатес; йогу; танцы и многое другое.

Плавание. Отличным видом спорта для каждого является плавание. Во-первых. противопоказаний к данному занятию практически ни у кого нет, во-вторых плавание – один из наиболее доступных видов физической нагрузки. Вы можете посещать бассейн в любое свободное время, так как режим работы практически каждого заведения начинается с 7 утра и заканчивается к 22 часам.

Если вы до сих пор плохо плаваете, опытный тренер научит вас всем премудростям, и вы освоите не только брасс и кроль, но и баттерфляй. Для любителей воды такие занятия станут настоящим праздником. Также не стоит забывать, что плавание – отличный способ привести мышцы в тонус, а также значительно укрепить иммунитет. 

Не забывайте о дайвинге. Подводное плавание не менее полезно, но гораздо увлекательнее.

Бег. Самый дешёвый вид спорта, который не требует абсолютно никаких финансовых вложений. Единственное, что необходимо, – это ваше желание и упорство. Бег приводит к работе основные группы мышц, ведет к похуданию и безупречной фигуре. Это отличное средство для укрепления системы кровоснабжения и профилактики заболеваний сердца, бег улучшает работу нервной системы, повышает выносливость и, конечно, улучшает настроение.

Велосипедный спорт. Если Вы приобрели себе спортивный велосипед, то, не раздумывая, пускайтесь на нем в путь. Езда на велосипеде – это не только залог здоровья, но и отличная возможность путешествовать. Мечтали о том, чтобы увидеть красоты своей Родины? Что ж, отправляйтесь в путь и насладитесь прекрасными видами. Мечтаете о профессиональной езде? Тренер любой школы велосипедного спорта обучит вас всем навыкам и, возможно, однажды вы станете победителем соревнований.

Теннис. Еще одним прекрасным видам спорта является теннис. Занятия теннисом не только привнесут в вашу жизнь новые впечатления, но также помогут развить координацию, ловкость и укрепят мышцы. Заниматься теннисом можно как на открытых, так и на закрытых кортах. Все необходимое снаряжение можно брать напрокат, а если данный вид спорта придется вам по душе, вы всегда сможете купить все необходимое в любом спортивном магазине.

Не стоит забывать и о его "младшем брате" – настольном теннисе. Данный вид спорта гораздо доступнее и, что тоже немаловажно, дешевле. Выбирайте любой понравившийся вид спорта, и вперед к намеченной цели. 

Следующий, часто задаваемый вопрос: «Как правильно питаться во время занятий спортом?»

Речь пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом.

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры – это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

При высоких физических нагрузках желательно применять 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак – 30%, дополнительное питание после тренировки – 5%, обед – 30%, полдник – 5%, ужин -–25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня надо несколько раз поесть примерно с 2-х часовыми интервалами. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты – это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено. 

Питание перед началом занятий. 

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом. 

Питание после спортивных занятий. 

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу. 

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро. Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро.

"Энерго-высокоскоростные" продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и "низкоскоростные" (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Витаминные препараты. Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах кроме овощей и фруктов дополнительно принимают готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B-g (кальция пангамат) – повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата – в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

7. Витамин Е (токоферол - ацетат) – обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) – недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

Если вы правильно питаетесь, есть понимание важности физической активности в течение дня, но большую часть времени вы проводите дома, то вам, скорее всего нужен спортивный тренажер. Какие виды тренажеров бывают и для чего они служат? Как выбрать тренажер? На что стоит обратить внимание?Вот на эти вопросы вы найдете ответ в следующем материале. 

Поддерживать хорошую форму в наше время можно с помощью огромного количества разнообразных тренажеров. Среди них выделяют беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, тренажеры, имитирующие греблю и многие другие. При этом тренажеры могут быть как универсальными, воздействующими сразу на несколько мышечных групп, так и профильными, работающими на одну группу мышц. 

Традиционно, любые спортивные тренажеры разделяют на два вида – кардиотренажеры и силовые тренажеры. Первый тип тренажеров укрепляет сердечно-сосудистую систему, позволяет согнать с тела лишний жир и повысить выносливость. Силовые же тренажеры развивают мускулатуру, увеличивают силу мышц. Максимального эффекта можно добиться, грамотно комбинируя занятия на обоих видах тренажеров. Начинать тренировку в таком случае будет разумнее с кардиотренажера, который позволит мышцам прийти в тонус и хорошо разогреться. Данная часть тренировки должна занимать около 60% от общего времени, оставшиеся 40% придутся на работу с силовым тренажером.

Кардиотренажеры включают в себя беговые дорожки, степперы, велотренажеры и гребные тренажеры. Каждое следующее занятие на них может проводиться с большей интенсивностью, так как данный вид тренажеров отлично повышает выносливость. Во время таких тренировок сгорает огромное количество лишних калорий, а потому они являются идеальным вариантом для людей, мечтающих сбросить лишний вес. Как правило, они оснащены бортовым компьютером, на котором можно увидеть количество пройденных километров, задать скорость работы тренажера, а также найти информацию о количестве сгоревших калорий. 

Тренажер, установленный дома, позволяет значительно экономить время и деньги на посещениях спортзалов, фитнес-центров и тренажерных клубов. Для установки тренажеров необходимо определенное место. В случае с беговыми дорожками придется поискать достаточно большое пространство для размещения. Степперы являются гораздо более компактными тренажерами, для которых не сложно найти место. Однако не спешите делать покупку, если вы не уверены в том, что сможете проводить регулярные тренировки хотя бы два-три раза в неделю. Несистематические занятия не помогут достичь вам желаемого эффекта. 

В целом, беговые дорожки оправдывают свои большие габариты прекрасной эффективностью. В самом деле, именно во время бега человек переносит всю массу своего тела в пространстве, что способствует значительному ускорению обменных процессов, сжиганию калорий и общему укреплению организма. При этом не следует думать, что при беге работают только мышцы ног – активно включаются в работу и мышцы спины и весь грудной пояс. Стоимость бегового тренажера определяется используемым в них приводом, который осуществляет движения беговой поверхности. Самыми дешевыми являются механические приводы, в которых полотно приводится в движение непосредственно силой ног. При этом, ход полотна довольно тугой, вследствие чего движения спортсмена теряют необходимую плавность. Механические приводы всё больше вытесняются электрическими, в которых все движение осуществляется за счет специального электромотора. При этом дорожка движется плавно и практически бесшумно. Скорость движения электрической беговой дорожки может достигать 16 километров в час, при этом она снабжена многими дополнительными параметрами. На специальном дисплее можно задать трассу, указать требуемый рельеф местности, изменить угол наклона, а также просчитать требуемую нагрузку и оптимальное время тренировки с помощью специального калькулятора калорий. Проблему с габаритами в самых передовых моделях беговых дорожек решают способом вертикального сложения. 

Большой интерес представляют эллиптические тренажеры. Они являют собой гибрид степпера, велотренажера и беговой дорожки. Занятия на них весьма эффективны и при этом абсолютно не вредят суставам. Конструкция тренажеров также позволяет тренировать спину, руки и грудь. При занятиях на данных тренажерах используется принцип кросс-тренинга. Необходимо встать на специальные педали, а руками взяться за рукоятку. Педали крутятся по эллиптической траектории, которая имитирует условия естественной ходьбы и бега. Во время тренировок исключается нагрузка на коленные сустав и голеностоп, чем не могут похвастаться классические беговые дорожки и велотренажеры. При этом в работу включатся не только мышцы ног, но и мышцы спины, рук. Помимо традиционной кардиотренировки обеспечивается также тренировка мышц ног и плечевого пояса. И хотя многие эллиптические тренажеры имеют большие габариты, их можно складывать, что уменьшает занимаемую ими площадь наполовину.

Если в семье есть маленький ребенок, то актуальным становится вопрос: «С какого возраста отдавать ребенка в спортивную школу?»

Естественным желанием любого родителя является вырастить ребенка крепким и здоровым. Очевидно, что помочь в этом ребенку могут занятия спортом. Однако далеко не всегда находится однозначный ответ на вопрос, в каком же возрасте записать ребенка в ту или иную спортивную секцию или школу? 

Конечно, здесь всё очень индивидуально. Значение имеет пол ребенка, степень его развития, наконец, предрасположенность к какому-либо виду спорта. При этом просто необходимо, чтобы у самого ребенка было желание заниматься, ведь посещение «каторжных» тренировок, выбранных родителями, только негативно скажется на его психическом здоровье. Если родители не будут учитывать готовности ребенка заниматься спортом, они могут столкнуться с тем, что чадо в скором времени попросит забрать его из секции. Вполне вероятно, что после первого негативного опыта у ребенка вообще пропадет желание заниматься. Именно во избежание такой реакции, родителям следует очень серьезно отнестись к тому, в каком возрасте отдавать ребенка в спорт.

Оценка физического развития и состояния.

Первым важным шагом на этом пути будет консультация с врачом. Не пренебрегайте этой консультацией, ведь на кону стоит детское здоровье, а может быть даже и вся жизнь. Врач осмотрит ребенка, выявит наличие противопоказаний и оценит уровень его физического развития. Далее, постарайтесь поговорить с родителями тех детей, которые уже записаны в какие-либо спортивные секции. Узнайте, в каком возрасте они начали водить ребенка на тренировки, и не возникло ли впоследствии каких-либо проблем. 

Каждому возрасту свой вид спорта.

Как уже говорилось выше, для каждого вида спорта существует свой возраст. Однако с каждым годом появляются новые, прогрессивные программы тренировок, а потому многие виды спорта существенно «помолодели». Ярким примером тому служит совокупность координационных видов спорта, куда входят художественное гимнастика, фигурное катание, синхронное плавание и другие. Малышей здесь принимают уже в трехлетнем возрасте, ведь чем моложе ребенок, тем легче развить в нем все необходимые качества. Нередки даже такие случаи, когда профессиональные тренеры лично приходят в детские сады, чтобы заметить талантливых и перспективных малышей.

В четыре года для девочек открывается дорога в мир спортивной и художественной гимнастики. В этом же возрасте начинают обучать плаванию. При этом, если через год занятий девочка будет уверенно держаться на воде, вполне возможно, что её возьмут для занятий синхронным плаванием. Серьезные спортивные первенства в этом виде спорта могут проводиться среди 8-10 летних участников. 

В шестилетнем возрасте, если ребенок не имеет никаких противопоказаний, его можно смело отдавать на фигурное катание. 

В семь лет можно начинать заниматься акробатикой, спортивными танцами, настольным теннисом.

С наступлением восьми-девяти лет мальчики могут начинать заниматься борьбой. Крайне осторожно нужно подходить к занятиям тяжелой атлетикой. Несмотря на то, что формально в этот спорт можно приходить и в 10 лет, это лучше делать гораздо позже. Тело ребенка ещё не сформировалось, а занятия с отягощениями могут значительно замедлить рост. 

Рассмотрим более конкретно некоторые виды спорта. Занятия боевыми искусствами прекрасно развивают у ребенка гибкость, координацию и точность движений, дисциплинированность. При этом обучаться ему могут и девочки, главное, чтобы они были в этом заинтересованы. Определенные виды борьбы явно не подойдут для юных спортсменов. К примеру, в боксе нередки сотрясения, а бывшие боксеры часто страдают эпилепсией. Гораздо более безопасными являются занятия каратэ, дзюдо, айкидо или ушу – в принципе, ребенок может прийти в секцию даже в пять лет.

Гимнастика, как спортивная, так и художественная, является очень требовательным видам спорта. Большие нагрузки, нередко приводят к растяжениям, вывихам, появлениям болей в спине. Конечно, при этом развивается и гибкость, и грация, и красота, однако стоит ли это затраченных усилий? Если ребенку тяжело, вы вполне можете перевести его на занятия танцами или балетом, где развиваются те же качества, но с меньшей нагрузкой. Конечно, тренеры советуют приводить будущих чемпионов в этот спорт в четырех-пяти летнем возрасте, однако не поздно начать занятия и школьникам младших классов.

Пожалуй, никакой другой вид спорта не может быть так безопасен и одновременно полезен для всех возрастов как плавание. Занятия плаванием формируют у ребенка прекрасную фигуру с хорошей осанкой, а также оказывают общее оздоровительное значение. Начинать занятия можно хоть с трех месяцев, ведь сегодня существует множество бассейнов для совместного плаванья. Единственное, что может не понравиться родителям девочек, это формирование широких плеч, однако такое наблюдается лишь у профессиональных спортсменов, а тренировка один-два раза в неделю не оказывает такого влияния.

Журнал «Физкультура и спорт» – самый популярный из журналов такого рода, приглашает читателей в мир гармонии души и тела. Один из авторов – тренер России Александр Массарский, воспитавший целую плеяду мастеров по борьбе самбо и дзюдо, заявил однажды со страниц журнала: «Старость придумали лентяи!»

В этом высказывании, бесспорно, есть рациональное зерно. Чтобы жить долго и счастливо, нужно очень хотеть этого, вести активный образ жизни, работать над собой, укреплять не только мышцы и сердце, но и тренировать волю. На страницах журнала вы найдете необходимые знания для достижения физического совершенства, здоровья на долгие годы.

Хотите гармонии души и тела? Следуйте рекомендациям журнала. «Физкультура и спорт» прошел проверку временем! 

Литература:

Журнал «Физкультура и спорт», 2013-2018 гг. 

Лариса Тараторина, библиотекарь отдела социально-гуманитарной литературы Центральной библиотеки им.А.С.Пушкина